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早餐这样吃有效改善身体慢性发炎

时间:2016年06月08日  来源:互联网   作者:佚名
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几年前《时代》杂志曾做了一个封面报导。说的是与心脏病、癌症及阿兹海默症的发生,密不可分的“秘密杀手”。这会是谁呢?正是越来越受重视的健康议题──“发炎反应”。
  

几年前《时代》杂志曾做了一个封面报导。说的是与心脏病、癌症及阿兹海默症的发生,密不可分的“秘密杀手”。这会是谁呢?正是越来越受重视的健康议题──“发炎反应”。

“发炎”是藏在疾病背后的秘密杀手

人体的发炎反应分为两种,一种是急性发炎,一种是慢性发炎。急性的发炎反应是人体遇到伤害时进行修复的一个必要过程;但如果这个必要的发炎过程拖得太长太久了,就会发生“自体免疫疾病”。相信有不少人听过这个词,常常医生在诊断了半天,无法归咎出疾病成因时,就会说是你的免疫力失调、自体免疫能力出问题了。而这类疾病的型态及发生率确实持续增高中,例如类风湿性关节炎、红斑性狼疮及牛皮癣(就是俗称的干癣)等,都是身体长期慢性发炎导致的问题。事实上,癌症及阿兹海默症也是不同部位的细胞产生慢性发炎的结果。

吃对了,可以有效抗发炎

除了前面所讲的病症外,头痛、腰酸背痛、过敏等任何长期性或突发性的疼痛,也是一种发炎现象,面对这类不是病的不适,不少人会吃消炎止痛药、抗组织胺剂来解决。这类药物能有效抑制疼痛,却也会伤害肠胃及肾脏,长期服用的话,还会破坏肠胃道的黏膜健康。

皮肤及黏膜是人体免疫系统的第一道防线,这就像古代的城墙,象征一个国家的国防能力,如果城墙非常稳固、滴水不漏,外来的入侵者就不容易得逞。对人体来说,皮肤及肠胃道黏膜的健康,正犹如这座城墙,是人体第一道非常基础也万分重要的防御。

每一种药物都有相对应的副作用,为了抑制发炎、疼痛而吃药,结果却招来另一种问题,不想陷入吃药的循环的话,应该怎么做呢?有没有什么优良的营养成分可以取代药物,既能产生治疗的效果,却又不会有副作用呢?回顾发炎反应的机转就会知道,打造非常健康的皮肤及黏膜就能成功地防堵外来的侵犯。而正确健康的生活方式及饮食习惯,即能建构出健全的肠道黏膜系统,强化人体第一道防线的保障防护功能,在病原菌入侵时,免疫系统能够迅速地反应并加以制伏。此外,也可以适当的补充Omega3、凤梨酵素及姜黄这几种抗发炎的好东西,当饮食过度和身体过劳,导致免疫功能失衡时,这些天然的营养素能发挥补强作用,促进免疫机制抵御外敌。

最佳的抗发炎食物:蔬果、正确油脂

原始人蔬食饮食是一种有效的抗发炎饮食法。从抗发炎饮食金字塔可明显看到金字塔的基础以大量无淀粉蔬果、优质蛋白质及好的油脂为主,这些都是不容易使血糖飙升的主食类。早餐时可吃些坚果类,并且多吃酪梨、芝麻及橄榄油等富含单元不饱和脂肪酸的食物,这些都可改善发炎。说到蔬果的抗发炎性及抗癌性等好处,一言难尽。

不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,或者能启动酵素的解毒功能来对抗老化,像是苹果、石榴、芭乐、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麦、洋车前籽壳粉、各种菇类与洋葱等。而且蔬果的抗氧化效能还可以抑制癌细胞生长,或促进癌细胞分化,削弱它的影响力。甚至当这些蔬果或天然物质的抗氧化浓度达到一定程度时,还能促使癌细胞加速凋亡,也能提升化学治疗或放射线治疗的敏感度,而且副作用极少。

修复肠胃道的天然酵素

人体的肠胃道需要很多种类的酵素来协助维持健康,但其实许多食物中就存在这些对人体有益的酵素,尤其是蔬果类。只是大多数的酵素是由蛋白质组成,因此高温烹调容易破坏它的活性,所以熟食能够得到的酵素比较少。

食物中的酵素主要为淀粉酵素、脂肪酵素及蛋白质酵素。如果真的无法均衡饮食来获取人体必要的各种酵素,则建议在营养补充品方面选用含有前面提及的消化道所需酵素,或适量补充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四种水果含有大量的分解酵素,适量食用可以成为保健的好帮手:

青木瓜

通常尚未成熟的青木瓜甜度不足,但丰富的木瓜蛋白酶和维生素C都存在它的果肉里,具有促进消化的效用,并且能够分解肌肉中的乳酸,减轻身体在过度运动或劳动后堆积过多乳酸所产生的疲劳感,对于体脂肪的囤积也有预防功效。

奇异果

含有大量的维生素C和具高度抗氧化效果的多酚,能够养颜美容。它的食物纤维和醣类也对肠内益菌的繁殖很有帮助,足以媲美乳酸菌的整肠效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶,对于促进消化有特别明显的效果,而绿色奇异果的含量较黄色奇异果高出许多,越成熟的果实含量也越高,对于很爱吃肉的人很有助益。

凤梨

它含有大量的维生素B1,能够将食物纤维及糖分转化成能量,而果肉及茎部里也蕴含丰富的消化酵素,食用后能帮助人体分解蛋白质。凤梨酵素除了具有抗发炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外,也能让肉质变软而适合料理,是有益健康的好水果。

香蕉

含有淀粉酶、麦芽糖酵素及蔗糖酵素等各种消化酵素,并且含有丰富的钾,对于人体代谢水分颇有帮助。

体力孱弱时,适当补充营养辅助剂

人体是靠吃进体内的食物或营养素来建构与维持每日身体必要的机能运作,如果吃进了不好的东西,身体自然也会照单直接吸收以因应生理运作所需,结果就架构出一个战力孱弱的防护网了。但如果你提供了好的营养素给身体,自然也会被吸收为生理机能所用,建构出完善的免疫机制,为健康正常的细胞筑起一道道的坚固防卫墙。

大家都知道,建立规律作息、减少压力、培养适度运动的良好生活习惯、多食蔬果与膳食纤维等营养均衡的健康正常饮食,对健康至为重要。但是,真的能够这样面面俱到落实的人又有多少?

假如检视自己的生活型态与饮食惯性,其实无法每一项都做到,那我们到底能够为自己适当地补充些什么营养辅助品呢?万一营养失调引发发炎反应,也需要对应的营养素来达到抗发炎的平衡效果。藉此为大家介绍几个补强免疫防护网的好帮手:必需脂肪酸Omega-3,以及具有抗发炎效用的凤梨酵素与姜黄素。

吃对Omega-3

Omega-6与Omega-3是人体主要两种必需脂肪酸。其中Omega-6,在坚果、麦片、大豆油、玉米油等油品当中存量甚丰。它除了主要保护细胞的结构外,也有调节代谢、促进免疫反应发生及强化血小板聚集的凝血功能。可想而知,如果过度摄取Omega-6,一直启动发炎反应来对抗病菌及凝血效应,反而可能引起心血管疾病。

Omega-3多存在于深海鱼类与藻类中,它在生理机能中也有着重要的作用,能协助预防血管堆积物的产生,包括降低身体不正常发炎的情况、血液过度发炎的预防、胰岛素反应的改善、促进细胞膜的健康,以及调节前列腺的分泌等,整体来说具有抗发炎的效果,能减少心血管疾病的发生。

在日常的饮食中,Omega-6较容易摄取到,而Omega-3则比较少见于一般能够广泛摄取到的食物里,这两种必需脂肪酸其实在体内是会相互竞争的,所以需要较刻意去加强补充才能维持住两者的平衡,但同时也增加摄取到有益油脂来建构生理系统的机会。

饮食中的Omega-3

Omega-3多存在于亚麻仁籽、核桃、芥花油及深海鱼油中,含有多种脂肪酸,其中我们常听到的EPA (Eicosapentaenoic Acid;二十碳五烯酸)、DHA (Docosahexanenoic Acid;二十二碳六烯酸)及ALA(α-亚麻酸)则是对人体健康非常重要的类型:EPA有助于降低血液黏稠度,能保护心血管组织;DHA对于脑部、心脏、神经系统、肾脏及眼睛的机能运作有直接影响。

正确的饮食观念是充足的睡眠与适当的运动外不能忽视的重要习惯。不正确的饮食方法导致肥胖,更会促进慢性发炎,而必需脂肪酸中的ALA和鱼油中富含的DHA、EPA等则能够抑制亲发炎性的物质产生。但相反的,人造奶油、速食、高温油炸食品及大部分植物油所富含的亚麻油酸,则会促使大量生成亲发炎性的物质。

我们常听到广告主打用来补充Omega-3的鱼油或水产动物油类,多数取自冷水鱼类的脂质,像是鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鯷鱼等。鱼油确实富含EPA及DHA,亚麻仁籽里的ALA则会在体内被转化为EPA、DHA,对于发炎反应与癌细胞生长具有一定的改善及抑制效果,油菜籽油与紫苏籽油也有丰富的Omega-3成分。在食用的习惯上,这些油脂不宜高温烹调,早餐则可以增加一小把坚果类种子,也加些芝麻及橄榄油在生菜沙拉中。这些含有丰富单元不饱和脂肪酸的成分,都具有改善发炎的效果。

天然的消炎剂│凤梨酵素

讨论到抗发炎,就要好好认识一下凤梨酵素,因为它对于肠胃道的保健很有贡献,具有不容小觑的抗发炎效果,也是一种不可或缺的营养辅助品。

凤梨酵素就是凤梨蛋白酶,大致包含了两种物质:一种是从凤梨科的植物萃取来的蛋白酶,另一种则是这些蛋白酶和凤梨榨取出来的其他成分所结合的。换句话说,凤梨酵素可以说是一群蛋白分解酵素与一些醣蛋白的总称。它具有三大功效:抗发炎、提升免疫力及溶解血栓。最早于1957年被应用于医疗领域上,是因为它能够成功地阻隔一些原本会加速发炎反应并使情形恶化的发炎代谢物。

简单来说,就是凤梨酵素可以帮助身体有效减少一些不必要及过度的发炎反应,它能够协助身体细胞阻断发炎反应的传递,告诉身体正确的讯息来降低发炎情形,也避免继续过度的发炎,对身体造成更多的伤害。

进一步的理解,则是如同我们前面提到的,发炎反应乃一连串很复杂的过程,需要许多细胞因子、激素、前列腺素、各种白血球及血小板释放出来的血管扩张物等多种物质,来控制这个发炎反应的系统运作,而凤梨酵素可以调节它们的合成,并切断这一串发炎反应作用的传输路径,所以有抗发炎的功效。

仔细地解析凤梨酵素的作用,在于它可以分解具有止血效用的血纤维蛋白,降低血小板过度集结,对于血液里、尤其是动脉中出现的血栓情形有一定的减缓效果,而这类的疏通效应也能抑制水肿的发生。

此外,它还可以减少发炎前列腺素的产生,使前列腺素这种强力的血小板凝集剂降低一些效能,避免引起发炎,同时提升抗发炎前列腺素的竞争力,更加抑制了一种用来媒介发炎反应产生的舒缓激素,进而减缓发炎。凤梨酵素还可以降低吞噬细胞的活性,削弱它们的战斗力,减少自由基的产生,并且加速人体用来消灭侵入物的颗粒白血球及单核球的细胞吞噬作用,使肌肉发炎的情形得以缓解。

保肝的姜黄素

随着现代人逐年增加的生活压力及空气污染、辐射污染、紫外线等生活环境的各种负面影响,坊间越来越多营养辅助品。其中不乏强调含有消除自由基的抗氧化成分,例如葡萄籽、红酒萃取物、绿茶叶萃取物、朝鲜蓟叶萃取物及姜黄素等,而其实这些成分对于保护肝脏细胞也是有所助益的。尤其过去一年,功能医学对于姜黄素有所肯定,认为它是一种能够协助肝脏解毒并具有抗发炎功能的有效成分,美国也有许多关于使用姜黄素的个案见证。

印度咖哩中的橘黄色成分就是姜黄,而姜黄素则是从姜黄的根茎中所萃取,这种黄色的姜黄萃取物,早期是食品工业应用的一种天然食用色素,但相关研究指出天然姜黄素对人体健康更高的效益在于它的抗氧化能力,不仅比维生素C的抗氧化能力多出2.75倍,也是生物类黄酮的2.33倍,还比维生素E的抗氧化力高出1.6倍。临床医学上发现它除了有抗氧化效用外,也因为它具有的抗炎作用能够预防血液凝固,故对于降低血脂、抗发炎、抑制肿瘤、抗癌及预防动脉粥状硬化都有不错的效能。

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