糖尿病前期控糖技巧：别让器官泡在糖水里

糖尿病是现在很常见的病例了，当你的血糖高于正常值是就需要注意了，特别是糖尿病前期控糖很重要，今天就教给大家几个控糖的技巧，别让器官泡在糖水里。

当医师告诉你：“你的血糖高于正常值，但还没高到被诊断为糖尿病的地步”时，就代表你正处于“糖尿病前期”。有网友提问：“被诊断为糖尿病前期，该怎么控血糖?”处在罹患糖尿病临界点的民众别担心，让营养师教你如何聪明控血糖。

“胰岛素阻抗”是指细胞膜表面的胰岛素接受体，无法和胰岛素密切结合，因此细胞内部得不到胰岛素的通知，所以葡萄糖无法顺利进入细胞被利用，一直停留在血液里造成高血糖现象。

通常这些现象较常发生于餐餐大鱼大肉、热量摄取过多、不常运动、抽菸、压力大，腹部脂肪较多的族群身上。此外，这些族群也常会合并高血压、高三酸甘油脂或脂肪肝等症状。

糖尿病前期控血糖营养师3叮咛

因此，如果能提早在不需要药物治疗的“糖尿病前期”，就开始控制饮食及调整生活习惯，就能大大降低或延缓糖尿病发生。营养师陈怡T提供以下3点控血糖小叮咛：

要减重

世界卫生组织建议以身体质量指数(BMI)来衡量肥胖程度，其计算公式是以体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。健康体重的BMI值应维持在18.5(kg/m2)至24(kg/m2)之间，当BMI值超过体重24(kg/m2)就代表体重过重，要尽快减重，通常只要体重下降，就能改善胰岛素抗阻的问题。

建议减重除了饮食控制外，每天至少要从事30分钟有氧运动，如散步、快走、慢跑、游泳等到有点喘、但仍可说话的地步，达到健康减重的目的。也可配合肌力训练来提升基础代谢率，预防复胖。

(资料来源/卫生福利部国民健康署)

以低GI食物为主

“GI”值(Glycemic index)中文为“升糖指数”，代表吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，因此，采取低GI值的饮食较容易维持血糖的稳定，不仅可以减少胰岛素分泌量，使胰脏不会过劳，还能减少脂肪合成。

一般来说，越粗糙、加工越少、纤维越多的食物GI值会越低，相反的，越精致的食物GI值越高。营养师陈怡T也特别提醒，除了挑对低GI值的食物之外，每日的总量管理更是重要。

(资料来源/卫福部;制表/林芷扬)

多吃蔬果摄取足够膳食纤维

膳食纤维分为水溶性及非水溶性两类，富含于全谷类、蔬菜类、水果类及豆荚类的食物中。水溶性膳食纤维，可以减少小肠吸收醣类与脂肪、促进胃的排空，有助于延缓饭后血糖上升的速度;非水溶性纤维则可增加粪便体积、促进肠道蠕动。

根据卫福部每日饮食指南建议，国人一天最少要摄取25～35公克的膳食纤维。每天三餐只要主食改吃全b杂粮或根茎类，就可吃到8克到12克的膳食纤维;每天吃2碗蔬菜，能摄取8克到12克的膳食纤维;吃2到3份低GI的水果，也能摄取4克到8克的膳食纤维。不过，摄取纤维素的同时，也要记得补充足够水分，且水果类含较高的糖份不宜过量摄取。