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练肌肉要多吃蛋白质?营养师见意碳水化合物更重要!

时间:2017年01月08日  来源:新浪博客   作者:无声世界
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想要甩开满身赘肉,练出性感的马甲线,多吃蛋白质准没错?这几年来的健身减重风气盛行,绝大多数人都有听过“增肌减重”的说法,但本身热爱马拉松长跑的张佩蓉营养师提醒,补充蛋白质有诀窍,绝对不是越多越好,而且运动前中后该补充的营养素,碳水化合物远比蛋白质更重要!
  

想要甩开满身赘肉,练出性感的马甲线,多吃蛋白质准没错?这几年来的健身减重风气盛行,绝大多数人都有听过“增肌减重”的说法,但本身热爱马拉松长跑的张佩蓉营养师提醒,补充蛋白质有诀窍,绝对不是越多越好,而且运动前中后该补充的营养素,碳水化合物远比蛋白质更重要!

 

每日蛋白质基础量:每公斤体重x 1公克蛋白质

营养师表示,蛋白质是合成肌肉的重要原料,也是构成皮肤和部分消化酵素的成分来源,在人体内本来就必须要维持一定的量。以一般正常成人来说,每人每日应摄取每公斤体重1公克的蛋白质,也就是说,一个60公斤的成人,每天应摄取60公克蛋白质;如果过量摄取,平日活动量或运动量又没增加,每1公克蛋白质的热量4大卡,可就会化为脂肪囤积在体内,长期累积而导致肥胖。

想练肌肉!基础量蛋白质再多加一点点

然而,对于有运动习惯、想练肌肉,或正在做重量训练的人而言,这些份量的蛋白质可被称为“基础量”,只足够维持身体基础运作的功能;若想要达到强健肌群、把赘肉化为迷人线条的目标,除了要有适度的运动刺激(如阻抗性运动),还需要补充足量的蛋白质来合成肌肉。

营养师表示,有运动习惯的成人,每日的蛋白质建议摄取量为每公斤体重1.2至2.0公克,练重训的人则建议每日摄取每公斤体重1.5至2.0公克蛋白质。

补充蛋白质有方法!早中晚三餐均分+运动后

需注意的是,身体的吸收力有限,蛋白质必须分次补充,建议补充时先算好“基础量”,分成早、午、晚三餐补充;其余为了练肌肉和重训所额外增加的蛋白质,则可在运动后补充,以修补因运动而受损的肌肉。

举例来说,一个体重60公斤的成年人,为了练肌肉,每天要摄取90公克蛋白质(以每公斤体重补充1.5公克蛋白质计算),建议吃法是把60公克基础量蛋白质平均分散于三餐之中,每餐摄取20至25公克蛋白质,额外的30公克蛋白质则做为运动后的营养补给。

补充蛋白质,运动前中后都要补?

对于额外补充的蛋白质,运动后再吃就行了?运动前、中、后各补充一点,错了吗?营养师认为,想要练出肌肉和线条,应该补充的醣类远比蛋白质更多,以下针对运动前、中、后该补充的重要营养素分别做说明。

运动前:

就像要开长途的车子需先加满油一样,要延长运动的持久力,以达到锻炼肌肉和燃烧脂肪的目的,也要先把肌肉收缩的能量-肌肉肝醣先补满,才能使训练发挥最佳效益。而相较于蛋白质,碳水化合物可以更快速被人体吸收,转换为肝醣储存,因此在运动或做肌力训练之前,较好的营养补充来源以碳水化合物为主,顶多再加少量蛋白质。

运动中:

依运动类型而定,如果运动强度低且运动时间小于1个小时,只要喝水,补充因汗水而流失的水分和电解质即可。若是运动强度强一点,例如路跑10公里,因为跑步过程中会减少肌肉中的肝醣,要让肌肉维持良好收缩状态,建议除了补充水分之外,还要补充能快速让身体吸收的醣类食物,例如运动饮料、能量棒、能量果冻或香蕉。

当运动强度再更高一点,例如半马或全马的选手,建议另外再补充BCAA(支链胺基酸,蛋白质的一种),不但可以修补肌肉在运动中所受到的损伤,蛋白质也会产生“糖质新生效应”,在人体内先转成丙酮酸,重新生成葡萄糖,再变成肝醣储存于肌肉、肝脏和血液之内,其中肌肉肝醣便能提供肌肉持续收缩的能量。

运动后:

虽然蛋白质有修补受损肌肉组织,让皮肤线条变紧实的功能,但摄取量仍不宜太多。而且运动会大量消耗身体能量,运动后营养补给除了蛋白质之外,还是要以能快速被转换为能量的碳水化合物为主,建议运动后补充热量约300大卡,碳水化合物和蛋白质比率约3:1,也就是碳水化合物225大卡,蛋白质75大卡。

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