聚餐网提供专业的养生食谱大全
聚餐网台湾馆
您当前位置:聚餐网 >> 资讯浏览

地中海饮食一周食谱推荐_地中海七天食谱的搭配方案

时间:2018年01月01日  来源:互联网   作者:佚名
查看: 【字体:
地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康,现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来,传统地中海式饮食可以避免患心脏病,而且对糖尿病患者尤其有益,聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。
  

地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康,现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来,传统地中海式饮食可以避免患心脏病,而且对糖尿病患者尤其有益,聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。

地中海饮食的起源(Mediterranean Diet)

1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中,发现希腊Crete岛上的居民特别健康。岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截,心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见。

(会飞的企鹅应该不常见吧?念生物的朋友打脸请不要打太凶阿plz)

深入调查后,Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。更特别的是他们非常嗜喝红酒,几乎每餐必备。可以参考:红酒菜谱大全

Crete居民惊人的长寿与健康,让这种“地中海饮食”一传十十传百,广泛被大众所熟知。

地中海饮食一周食谱推荐:

第2天

早餐:豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

加餐:花生仁20粒

第2天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

加餐:葵花籽仁小把(20g)

第3天

早餐:奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

加餐:榛子仁(20g)

第4天

早餐:豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

加餐:去壳杏仁15颗

第5 天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

加餐:葡萄1串(200g)

第6天

早餐:豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

午餐:三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:杏仁15颗

第7天

早餐:酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

午餐:黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:番石榴1个(200g)

健康的地中海饮食原则:

1.以种类丰富的植物性食物为基础,包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

2.对食物的加工尽量简单,并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3.烹饪时用植物油代替动物油,尤其提倡选用橄榄油;

4.脂肪占膳食总能量应低于35%,饱和脂肪酸低于7%-8%;

5.适量吃些乳制品,最好选用低脂或脱脂乳制品;

6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

7.一周吃不多于7个鸡蛋;

8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

9.每月最多吃几次红肉,总量不超过340克-450克,并且尽量选用瘦肉;

10.适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹饮用。

地中海饮食的功效:

据澳大利亚媒体报道,澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明,传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼,少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病,而且对糖尿病患者可能尤其有益。

澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说,在澳大利亚,地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏 病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。

他们调查分析了4万多名40岁至69岁的人,其中24%在地中海出生,其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了10年,通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。

哈里斯说:“最常吃传统地中海式食品的人,比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。”

研究人员还发现,地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说:“对于被研究者中的糖尿病患者,我们的研究结果显示,地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。” 英美研究人员最新研究发现,地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食,是指地中海沿岸国家人们的日常饮食,以蔬菜,水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。

地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。根据研究人员,一名遵照这类饮食的60岁男子,预期年龄或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。“平均寿命增加一年是相当大的成就,”Trichopoulos说。他还补充表示较年轻的人可能受惠更大。

地中海式饮食何以能够降低死亡率并不清楚,但Trichopoulos说,这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂,可抵消自由基造成的细胞损害。

这类饮食包括减少饱和脂肪、肉类和乳品等的摄取Trichopoulos认为这或能控制血脂肪含量。“这类饮食似乎能对心血管疾病癌症死亡率发生作用,”他说。

而饮食与死亡率间的关连似乎在希腊和西班牙最为显著。研究人员说,这两个国家遵循的是纯正地中海式饮食。 地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构,以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主,辅以少量肉类的地中海式饮食被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例,其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。而地中海饮食中最具神奇功效的是使用橄榄油烹调,海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。

早在1990年,世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食,即含高糖类和低脂肪的食品,有丰富的蔬菜和水果,还配有开胃食品,其中有味道浓厚的草药调料,当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料,肉则很少吃。总之,淀粉类食品和菜糊状调料,加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。

专家们认为,只要摄入的热量不超标,人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物,其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂,它们能够抵消自由基对细胞的破坏,抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。

——具有上述主要特征的地中海式饮食近年来风靡全球。有趣的是,一项发布于美国心脏病学会年会上的最新研究表明,地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重,而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。

加拿大拉瓦尔大学的研究小组针对19名日常遵循标准美式饮食习惯--- ---高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及红肉--- ---的男性进行的小规模对照实验显示,改变膳食后,不管参与者的体重是否有所减轻,他们血液中的坏胆固醇--- ---低密度胆固醇--- ---的水平平均下降了9% 。心血管学界通常认为,降低血液中坏胆固醇浓度是减少心血管病风险的重要指标。

相关文章