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减重最好别吃饭?NO推荐越吃越瘦的抗性淀粉食物

时间:2016-06-14   作者:小编  点击:0

正在厉行减重计划的人,可能都曾听说“不要吃淀粉”的观念,其实醣类是人体必需的营养,只要不过量是可以安心摄取的。美味生活特请专业营养师游乃嘉,告诉我们聪明吃淀粉不怕胖的秘密!

正在厉行减重计划的人,可能都曾听说“不要吃淀粉”的观念,其实醣类是人体必需的营养,只要不过量是可以安心摄取的。美味生活特请专业营养师游乃嘉,告诉我们聪明吃淀粉不怕胖的秘密!

研究发现,有一种不好被肠胃道吸收的“抗性淀粉”,特性类似于膳食纤维,足足比一般淀粉少了约四成的热量,不仅能帮助减重、延长饱足感,还能帮助血糖控制、维持肠胃道机能健康、降低胆固醇喔!

这么好的抗性淀粉哪里有?

1. 从天然谷物、根茎类食材摄取

建议平常可以每天选择一到两餐以糙米饭取代白米饭,或以杂粮馒头取代白吐司。喜欢一点变化,也可以在白米饭添加地瓜、马铃薯等根茎类食物,或煮一碗香喷喷的杂粮饭!

2. 能生吃的食物尽量生吃

抗性淀粉会因为烹调而破坏减少,不适合生食的食物可以选择蒸、煮取代炸、煎、烤的烹调方式减少烹调时间。处理食材时,也要尽量保留食材的完整性,煮太烂、煮太久、磨成泥都会降低食物当中的抗性淀粉含量。

3. 冷食比热食有更多抗性淀粉

可以选择冷寿司、隔夜饭、凉面。爱吃米饭的朋友也别担心,有研究指出,在煮饭时添加少许椰子油,煮完后放入冰箱,就可以帮助增加抗性淀粉!

减重也要顾健康 贴心小叮咛

1. 食物放隔夜或是反覆烹调的食品,要更留心卫生问题喔!

2. 肠胃道消化不良的人,不建议吃过多抗性淀粉。

3. 虽然加椰子油煮饭香喷喷,又能增加抗性淀粉,但心血管疾病、肥胖者并不适合椰子油,一般民众也要避免使用过多椰子油,以免适得其反。均衡饮食,保持良好生活习惯才是健康不二法则。在均衡饮食的前提下,可以多加选择抗性淀粉来食用,帮助身体更健康!

抗性淀粉的轻食谱推荐

1. 三色稻荷鲑鱼饭团

超简单的懒人料理,很适合当成夏日的轻食便当!放凉食用,会有较多的抗性淀粉。

主料:日本稻荷寿司豆皮6个、熟鲑鱼100g、白饭2碗

调料:葱1根、辣椒1根、玉米粒2大匙、盐少许

三色稻荷鲑鱼饭团的做法:

1、熟鲑鱼做法:将鲑鱼抹上盐、酒,以200度C(400度F)烤12~15分钟即可。

1、熟鲑鱼用叉子压碎,并拌入白饭、少许盐。

2、将拌好的鲑鱼饭用汤匙舀入寿司豆皮里,再用手轻捏定型。

3、三种口味,依序分别加上葱花、玉米、辣椒即可。

4、摆盘即可享用:左边摆上葱花, 中间是玉米, 右边是辣椒和葱花,相当漂亮吧。

成品图:

2. 苹果马铃薯沙拉盅

马铃薯等根茎类食材也有抗性淀粉,搭配清爽的苹果滋味更是迷人,减重的朋友可以减少美乃滋的使用。

材料:富士苹果3颗、小一点的马铃薯4颗、鸡蛋4颗

美乃滋Mayonnaise适量(美国美乃滋无甜味,可加细砂糖增加甜味)

苹果马铃薯沙拉盅的做法:

1、富士苹果去皮后对切,并挖去中间的核,泡盐水5分钟备用。

2、马铃薯去皮后,用电锅蒸至熟软后,压成泥。

3、蛋煮熟后切碎,与马铃薯泥混合搅拌均匀。

4、马铃薯泥冷却后,加入美乃滋搅拌成顺滑的沙拉。

5、再将沙拉放在苹果上,冷藏即可。

成品图:

【一根香蕉+一颗蛋】低卡低糖无面粉松饼

这款低卡松饼很适合当作减重者嘴馋时的甜点,选择颜色较青的香蕉,也会含有更多抗性淀粉哟!

主料:香蕉1根、鸡蛋1颗

调料:奶油少许(不加也可以)、蓝莓数颗 (如果没有,也可以改放蔓越梅干或葡萄干)

低卡低糖无面粉松饼的做法图解:

1、用叉子将香蕉压成泥。

2、蛋打散后加入到香蕉泥中搅拌均匀。

3、平底锅抹上少许奶油,再用汤瓢舀一匙面糊倒入煎熟即可。

成品图:

4. 台式意大利混血凉面

义大利凉面比传统凉面使用的油面更低热量,冷食也有更多的抗性淀粉,不过酱汁含钠量较高,有心血管疾病或想要更健康的人,建议酌量使用噢。

材料2人份

义大利面2把、小黄瓜1根、红萝卜1/2根、鸡胸肉1块(可用火腿或培根代替)、鸡蛋2颗

酱汁:

芝麻酱3大匙、冷开水5~6大匙、酱油2大匙、白醋(乌醋)1.5大匙、糖1大匙、辣豆瓣酱1小匙、蒜泥1小匙、花椒粉少许(没有花椒粉也没关系)

台式意大利混血凉面的做法:

1、开水煮开,放一小匙盐及橄榄油,意大利面中火约煮15分钟。

2、煮面的同时,将煮熟的鸡胸肉、小黄瓜、红萝卜切丝备用。

3、将蛋打散,煎成一张薄蛋皮,并切丝(如果是小平底锅,可煎成2张)。

4、再将煮好的意大利面捞起,快速冲冰水,再沥干备用。

5、把意大利面放在最下面,依序将肉丝、黄瓜丝、胡萝卜及蛋丝整齐摆上。

6、最后,将所有酱汁的调味料混合均匀,淋在摆盘好的凉面上即可。

成品图:

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