正在厉行减重计划的人，可能都曾听说“不要吃淀粉”的观念，其实醣类是人体必需的营养，只要不过量是可以安心摄取的。美味生活特请专业营养师游乃嘉，告诉我们聪明吃淀粉不怕胖的秘密!
正在厉行减重计划的人，可能都曾听说“不要吃淀粉”的观念，其实醣类是人体必需的营养，只要不过量是可以安心摄取的。美味生活特请专业营养师游乃嘉，告诉我们聪明吃淀粉不怕胖的秘密!
研究发现，有一种不好被肠胃道吸收的“抗性淀粉”，特性类似于膳食纤维，足足比一般淀粉少了约四成的热量，不仅能帮助减重、延长饱足感，还能帮助血糖控制、维持肠胃道机能健康、降低胆固醇喔!
1. 从天然谷物、根茎类食材摄取
建议平常可以每天选择一到两餐以糙米饭取代白米饭，或以杂粮馒头取代白吐司。喜欢一点变化，也可以在白米饭添加地瓜、马铃薯等根茎类食物，或煮一碗香喷喷的杂粮饭!
2. 能生吃的食物尽量生吃
抗性淀粉会因为烹调而破坏减少，不适合生食的食物可以选择蒸、煮取代炸、煎、烤的烹调方式减少烹调时间。处理食材时，也要尽量保留食材的完整性，煮太烂、煮太久、磨成泥都会降低食物当中的抗性淀粉含量。
3. 冷食比热食有更多抗性淀粉
可以选择冷寿司、隔夜饭、凉面。爱吃米饭的朋友也别担心，有研究指出，在煮饭时添加少许椰子油，煮完后放入冰箱，就可以帮助增加抗性淀粉!
减重也要顾健康 贴心小叮咛
1. 食物放隔夜或是反覆烹调的食品，要更留心卫生问题喔!
2. 肠胃道消化不良的人，不建议吃过多抗性淀粉。
3. 虽然加椰子油煮饭香喷喷，又能增加抗性淀粉，但心血管疾病、肥胖者并不适合椰子油，一般民众也要避免使用过多椰子油，以免适得其反。均衡饮食，保持良好生活习惯才是健康不二法则。在均衡饮食的前提下，可以多加选择抗性淀粉来食用，帮助身体更健康!
抗性淀粉的轻食谱推荐
超简单的懒人料理，很适合当成夏日的轻食便当!放凉食用，会有较多的抗性淀粉。
主料：日本稻荷寿司豆皮6个、熟鲑鱼100g、白饭2碗
调料：葱1根、辣椒1根、玉米粒2大匙、盐少许
三色稻荷鲑鱼饭团的做法：
1、熟鲑鱼做法：将鲑鱼抹上盐、酒，以200度C(400度F)烤12～15分钟即可。
1、熟鲑鱼用叉子压碎，并拌入白饭、少许盐。
2、将拌好的鲑鱼饭用汤匙舀入寿司豆皮里，再用手轻捏定型。
3、三种口味，依序分别加上葱花、玉米、辣椒即可。
4、摆盘即可享用：左边摆上葱花， 中间是玉米， 右边是辣椒和葱花，相当漂亮吧。
成品图：
马铃薯等根茎类食材也有抗性淀粉，搭配清爽的苹果滋味更是迷人，减重的朋友可以减少美乃滋的使用。
材料：富士苹果3颗、小一点的马铃薯4颗、鸡蛋4颗
美乃滋Mayonnaise适量(美国美乃滋无甜味，可加细砂糖增加甜味)
苹果马铃薯沙拉盅的做法：
1、富士苹果去皮后对切，并挖去中间的核，泡盐水5分钟备用。
2、马铃薯去皮后，用电锅蒸至熟软后，压成泥。
3、蛋煮熟后切碎，与马铃薯泥混合搅拌均匀。
4、马铃薯泥冷却后，加入美乃滋搅拌成顺滑的沙拉。
5、再将沙拉放在苹果上，冷藏即可。
成品图：
这款低卡松饼很适合当作减重者嘴馋时的甜点，选择颜色较青的香蕉，也会含有更多抗性淀粉哟!
主料：香蕉1根、鸡蛋1颗
调料：奶油少许(不加也可以)、蓝莓数颗 (如果没有,也可以改放蔓越梅干或葡萄干)
低卡低糖无面粉松饼的做法图解：
1、用叉子将香蕉压成泥。
2、蛋打散后加入到香蕉泥中搅拌均匀。
3、平底锅抹上少许奶油，再用汤瓢舀一匙面糊倒入煎熟即可。
成品图：
义大利凉面比传统凉面使用的油面更低热量，冷食也有更多的抗性淀粉，不过酱汁含钠量较高，有心血管疾病或想要更健康的人，建议酌量使用噢。
材料2人份
义大利面2把、小黄瓜1根、红萝卜1/2根、鸡胸肉1块(可用火腿或培根代替)、鸡蛋2颗
酱汁：
芝麻酱3大匙、冷开水5～6大匙、酱油2大匙、白醋(乌醋)1.5大匙、糖1大匙、辣豆瓣酱1小匙、蒜泥1小匙、花椒粉少许(没有花椒粉也没关系)
台式意大利混血凉面的做法：
1、开水煮开，放一小匙盐及橄榄油，意大利面中火约煮15分钟。
2、煮面的同时，将煮熟的鸡胸肉、小黄瓜、红萝卜切丝备用。
3、将蛋打散，煎成一张薄蛋皮，并切丝(如果是小平底锅，可煎成2张)。
4、再将煮好的意大利面捞起，快速冲冰水，再沥干备用。
5、把意大利面放在最下面，依序将肉丝、黄瓜丝、胡萝卜及蛋丝整齐摆上。
6、最后，将所有酱汁的调味料混合均匀，淋在摆盘好的凉面上即可。
成品图：
