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喝绿茶配柠檬汁!食物吃对了才不会“做白工”

时间:2016-11-17 00:12:13   作者:小编  点击:0

为什么喝了很多牛奶,没有办法吸收到钙质,强壮骨骼?吃进一堆营养素,为什么没有办法完全被人体吸收利用?其实,关键在于要“吃对配对食物”。英国伦敦营养学专家提出以下能提升营养素利用率的“对对碰”食物,就不会觉得吃了却“白做工”!

为什么喝了很多牛奶,没有办法吸收到钙质,强壮骨骼?吃进一堆营养素,为什么没有办法完全被人体吸收利用?其实,关键在于要“吃对配对食物”。英国伦敦营养学专家提出以下能提升营养素利用率的“对对碰”食物,就不会觉得吃了却“白做工”!

根据英国每日邮报《Mail Daily》报导,英国伦敦营养学专家罗伯森表示,为了能从食物中摄取到多又好的营养素,必需吃对食物组合,才能提升“生物利用率”,促进健康达到事半功倍的效果。

所谓“生物利用率”(bioavailability)是指营养素经过消化吸收后,到血液循环或组织的速率,生物利用率愈高,表示其被人体吸收利用的程度愈高。

举例来说,一般人提到“补钙”,以帮助骨骼强健,但是达到补钙的最佳效益,要分成三方面说明,包括:摄取量、吸收率及生物利用率。因为并非钙含量高的食物,就能真的补到钙,有可能因为其吸收率差,或是生物利用率低,同样无法补到钙质,自然对身体的帮助就大打折扣了。

什么是“生物利用率”?

生物利用率(bioavailability)是指营养素经过消化吸收后,到血液循环或组织的速率,生物利用率愈高,表示其被人体吸收利用的程度愈高。

姜黄配黑胡椒

姜黄中富含活性成分姜黄素,是已被研究证明具有抗炎功能,但是,不幸的是,姜黄素的吸收较差,但是,不妨在食物中增加胡椒椒的补充,就有助增加姜黄素的吸收利用率。

此外,一个关于汉堡肉研究指出,若是在含有姜黄的汉堡肉中加入黑胡椒粉,有助于减少高温煎煮肉类时的产生的脂质过氧化物。但是,尚未有更深入的人体研究,所以先别急着当成已验证的保健知识,倒是可以做为一种做菜调味的另一种方式。

橄榄油配番茄

研究发现,摄取富含类胡萝卜素食物时,可搭配橄榄油烹煮,有助于胡萝卜素吸收,此外,橙色与红色的食物皆富含“类胡萝卜素”,为人体维生素 A 的重要来源,这一些食物中的化合物具有抗氧化作用,有助于保护人体免受疾病的威胁。

维生素 A属于脂溶性,烹调时即使没有橄榄油,只要同时加入油脂坚果类,像是番茄腰果汤、南瓜炒蛋等,皆能有效增加维生素A吸收。

豆类配花椰菜

谈到补铁,就会先想到补充铁质,食物中的铁分为血铁质(heme iron)与非血铁质(nonheme iron)两大类,化学结构不同,食物来源不同,吸收率也不一样。血红素铁存在于动物食品中,植物中则含有非血红素铁,虽然非血红素铁不能直接被人体吸收,但是,人体也是不能缺少,其中豆类就是很好的来源。

研究发现,为了增加豆类中非血红素铁的吸收效果,不妨同餐补充维生素 C100毫克,更有助于增加非血红素铁的吸收。

富含维生素 C的蔬果,除了花椰菜外,一般常见食材像是绿豆芽、甜椒、油菜花等,都是守护家人的菜篮族值得购买的食材之一。

鲑鱼配奶油

维生素D能促使钙质的吸收,一旦缺乏维生素D,可能导致骨质疏松症。富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲔鱼,鲭鱼,沙丁,是很好的维生素D来源;此外,包括蛋黄、鱼肝油、牛肝、人造奶油、酸奶和一些奶酪,也含有维生素D。所以,吃鲑鱼的时候适度加入奶油,每100CC的动物性奶油,钙质含量约23毫克,两者适度搭配有助钙质吸收。

苏妍臣营养师建议,因奶油中的饱合脂肪极高,可将奶油替代成低脂奶加植物油,每100公克的鲜奶就含有100毫克的乳钙,素食者也可食用小方豆干、乾丝、豆皮等,都是很好的钙质来源。

绿茶配柠檬汁

绿茶是抗氧化剂的丰富来源之一,研究发现,结合柠檬汁可增加被人体的吸收率。绿茶的主要成分儿茶素,虽然可减少一些疾病的风险,在肠道却无法被好好的吸收。经过消化后,留下来的儿茶素不到20%。

东普大学研究发现,儿茶素喜欢较酸的环境,普度大学的研究员发现,把柠檬汁、其他柑橘类果汁或维他命C加入绿茶,可提升身体吸收儿茶素的分量。

不过,国内营养师苏妍臣则表示,事实上,柳橙汁、葡萄柚所含有的维生素C,皆比柠檬汁高上许多,所以喝绿茶搭配柳橙汁的吸收效果应该不错。

香蕉配优酪乳

优酪乳是丰富的钙来源,也含有益菌,对肠道有帮助。研究发现,为了让益菌增加吸收利用效果,吃优酪乳的同时适度补充食纤维菊糖inulin(菊苣纤维),在肠道中会被益菌视为营养来源而大快朵颐,因为益菌能分解,进而能衍生更多的益菌,并抑制坏菌的生长,维持肠道健康。

菊糖广泛存在于多种蔬果(如香蕉、番茄、洋葱)中,所以吃优酪乳再适度补充香蕉,是不错的搭配。

营养师苏妍臣表示,上天每日都撒下补钙的免费礼物—“阳光”,每日日晒15分钟,可促进人体自行产生维生素D,而维生素D又是提升人体吸收钙质的关键因子之一;千万也别忘了运动,想让骨质密度更精实吗?不可放过的负重运动,像是快走、慢跑等,都能让体内钙质紧紧地锁在骨骼里。所以,下次吃完午餐后,别急着坐在椅子上打饱嗝,出门走走促消化,更能享受大自然最丰盛的温暖,让你满满有“钙”好精神!

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