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杏仁和腰果都属于坚果吗?坚果营养价值解析

时间:2016-06-26 12:29:26   作者:小编  点击:0

坚果(Nuts)一直被公认为最健康的零食,都知道坚果的营养很丰富,但到底哪些食物属于坚果?坚果属于五大类食物的哪一类,具有什么营养特色?在我们正式开始探讨坚果营养前,先让我们来基本认识一下坚果吧!

坚果(Nuts)一直被公认为最健康的零食,都知道坚果的营养很丰富,但到底哪些食物属于坚果?坚果属于五大类食物的哪一类,具有什么营养特色?在我们正式开始探讨坚果营养前,先让我们来基本认识一下坚果吧!

*到底那些食物属于坚果?

如果你对坚果有兴趣、曾在网路上搜寻坚果照片的话,你心里一定会产生一个疑惑~虾密,这个东西也叫坚果?因为你会找到栗子…这个感觉不像坚果的食物。

如果你曾在食品营养资料库中寻找坚果营养资料的话,你会发现不管是台湾或国外的资料库,坚果和种子都是合并一起谈的。所以在台湾食品资料库里,除腰果、核桃、开心果等感觉较像坚果的食物外,你还会看到莲子、菱角、芡实、花生、瓜子、芝麻等食物;而在国外的食品资料库里,一个很难想像的食物:椰子也被放在坚果行列中….到底哪些食物算坚果呢?

浅谈坚果的定义

*坚果为植物的种子

其实之所以会有上述问题是因为坚果本来就属于种子的一种,所以在营养资料库里才会把坚果和种子相提并论。种子是植物用来孕育后代的构造,一般厨房中常见的重要种子有三类:1.米、麦等谷物;2.豆荚类;3.坚果类。所以“坚果及种子类”(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台湾的食品资料库里,除腰果、核桃、开心果等一般所认知的坚果类食物外,你还会看到芝麻、瓜子等其实应该属于种子类的食物。

*坚果的特色

和谷物及豆荚类等种子最大不同的地方就是坚果大多为乔木,且它的个头很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的个头大小,和吃起来的口感,你很容易就可记住坚果的这两个特色^_^)。

坚果的这两个特色主要来自演化。坚果的乔木历史悠久,比其他食用植物出现得更早,可追溯到北美洲和欧洲依然相连的6000万年前。坚果因为个头大所以能吸引动物帮忙播种。大家应该都看过松鼠会把松果或榛子等埋起来,留着以后吃。

而健忘的松鼠常会忘记它把坚果埋在哪里,而让漏网之坚果有机会长大成为树木。由于乔木生长所需时间较长,故坚果并不像谷类以淀粉形式来储存能量给种子,而是改用更浓缩的能量储存型式,也就是脂肪来储存。因此,坚果一般富含脂肪,在食物分类上坚果大都属于”脂肪类”。

*坚果的定义那些食物属于坚果?

严格来说,植物学上对坚果的定义是指”具有坚硬果皮和种子组成的植物果实,果实成熟时果皮不开裂(闭果),且种皮与果皮分离”。依照这个定义仅有榛子、山毛榉果实、栗子、胡桃及橡子等属于坚果,其他诸如开心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西坚果等均不算坚果。也就是从严格定义来看,只有(C)核桃和(G)榛果属于坚果。

但因上述分类不太符合日常生活定义,故一般只要具坚硬外壳、含油量丰富、个头较大、不太需要料理即可食用的种子的话,都可称为坚果(Nut)。故若以此定义来看的话,从(A)的花生到(J)的椰子全部都可称为坚果。

*并非所有带壳的食物都属于油脂类~从食物营养角度来看坚果

基本上符合上述条件的食物都可称为坚果,但若从五大食物分类来看,这些带壳的种子不见得属于油脂类,举例,不管严格或非严格的坚果定义,栗子都属于坚果(Nuts),但实际上栗子是坚果中的异类,它主要储存能量的形式是淀粉,而非油脂,所以栗子吃起来是粉粉的,而非一般坚果般的油脂丰厚口感。

大家应该都听过主食、肉类、水果、蔬菜、油脂五大类食物(或加上牛奶称为六大类食物)。所谓的五大类食物是为了方便民众认识所吃的食物营养,以达饮食均衡营养目的而设计的,所以它的分类是以该食物所含主要营养素来分的。举例如果某食物”蛋白质”含量比较高,就属于肉类(正式名称为“肉鱼豆蛋类”);”脂肪”含量比较高的就称为“油脂类”。

坚果的分类:

从这个角度来看,卫署食品资料库中的“坚果及种子类”食物其实并非全部属于脂肪类。为了方便让大家了解自己所吃的坚果与种子类食物哪类营养比较多, Stella将它们依照食物营养分类来重新分类如下:

一、主食类:莲子、栗子、菱角、芡实

[说明] 这些食物含量最多的是醣类,脂肪含量仅介于0.1%~1.4%间,所以在营养分类上应属于主食类,而非油脂)

二、油脂类:一般常听到的坚果,如核桃、腰果、夏威夷豆、开心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪,脂肪约占重量的46%~76%间,其中脂肪含量最高的是夏威夷豆,脂肪占比高达76%左右。花生和瓜子脂肪量则在四五成间,芝麻也有五六成左右。

[说明] 由于这些食物脂肪含量很高,有些甚至可以拿来榨油,故属于油脂类。至于椰子的话,如果喝的是椰子水,因醣类、脂肪、维生素和矿物质等含量都不高,且每100公克仅15.2大卡,故不算在五大类里;如果是椰肉的话,因三大营养素中含量最高的是脂肪(占近34%),故应该也算脂肪类。

三、水果类:无花果

透过上面食物分类,大家可轻松知道属于主食类的核果含淀粉量较高,故糖尿病患者或需要限制醣类摄取者使用时要小心;属于油脂类的核果热量很高,需要限制热量摄取或维持体重者则不宜多吃。

至于不同坚果有哪些营养特色,Stella将在下一篇文章针对常见坚果类食物做营养分析介绍,也欢迎大家分享你最喜欢吃哪种坚果?以及为什么你喜欢它喔^_^

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