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过年记到要吃早餐稳定血糖甩开肥胖控制体重

时间:2018-01-26 21:53:01   作者:小编  点击:0

春节年假,食欲大开,餐餐大鱼大肉,或是晚睡晚起,一天只吃两餐。无论是暴饮暴食、作息大乱,或是省略早餐不吃,三餐并成两餐,都会造成饮食不均衡,甚至体重飙升的后果。营养专家提醒,不吃早餐反而容易导致脂肪堆积,年假维持健康、体重不放纵有秘诀,大家可以轻松上手!

春节年假,食欲大开,餐餐大鱼大肉,或是晚睡晚起,一天只吃两餐。无论是暴饮暴食、作息大乱,或是省略早餐不吃,三餐并成两餐,都会造成饮食不均衡,甚至体重飙升的后果。营养专家提醒,不吃早餐反而容易导致脂肪堆积,年假维持健康、体重不放纵有秘诀,大家可以轻松上手!

摆脱放假放纵、收假减重痛苦循环

小心,春节长假体重拉警报!根据卫福部国健署调查发现,近4成民众在年假后体重至少增加1.7公斤,该如何摆脱「放假放纵、收假减重」的痛苦轮回?优质营养专家美商贺宝芙(Herbalife)营养咨询委员会副主席、肥胖与营养学教授萝西欧医师(Dr. Rocio Medina)表示,很多人以为省略早餐一餐,可以减少热量摄取,但其实「两餐并为一餐」非常不健康,容易造成血糖不正常升降、午餐吃得更多,导致脂肪堆积,反而更容易发胖!

贺宝芙资深营养师林若君提醒:不论是否年假,都应维持天天早起吃早餐的好习惯,选择富含「优质蛋白质、纤维质、碳水化合物」的健康早餐,维持营养均衡的健康生活。

年假不吃早餐影响血糖、营养失衡,脂肪易堆积

贺宝芙资深营养师林若君观察,年菜中常见的佛跳墙、蹄膀、糖醋鱼等佳肴,多经过油炸、勾芡、酱汁调味等步骤,属于高盐、高油脂、高糖分的食物,不注意就摄取过多油脂,且严重缺乏纤维质摄取!加上假期时和亲友开趴狂欢,或在家熬夜摸八圈,作息失调的情形下,更容易睡到中午、跳过早餐,以为少吃一餐就可以避免摄取过多热量。

贺宝芙营养咨询委员会副主席、肥胖与营养学教授萝西欧医师(Dr. Rocio Medina)提醒:「两餐并为一餐」的进食模式在营养学和生理学上极为不健康!不吃早餐造成人体空腹时间过久,午餐吃得更多,且容易吃进过多的糖分、油脂,以补充身体长时间低血糖所需的热量,营养失衡的状况更加严重,进一步造成脂肪堆积,因此许多人在年后都会面临体重上升的困扰。萝西欧医师建议,年假间若能保持正常作息并享用营养均衡的早餐,不仅能开启一天能量,也能帮助活络血液循环、提神醒脑,并稳定体内血糖值,让这个年假轻松不必「重」 。

林若君营养师表示,年夜饭、外出拜年、亲朋好友聚餐是过年期间也难以避免的人情习俗,因此更要重视唯一能自己掌控的一餐:早餐。每天好好吃一顿健康早餐,不但能唤醒疲惫的身体,也让年假期间营养摄取更均衡,神清气爽迎接新的一年、新的挑战。林若君营养师特别提供以下「年假健康生活三守则」,从春节开始养成一整年的好习惯:

年假健康生活守则一:每天9点前吃早餐,摄取优质蛋白质、纤维质、碳水化合物

健康早餐应含有「优质蛋白质、纤维质与碳水化合物」等均衡营养素,开启营养均衡的一天。

 优质蛋白质:

可提供大脑所需的胺基酸,让大脑更清醒,并维持身体肌肉量,避免肌肉流失产生的代谢率下降。建议摄取优质低脂蛋白质如鱼肉、鸡肉、或豆类制品。此外,大豆蛋白质近年来逐渐受到重视,因为肉类虽提供丰富蛋白质,但也夹带许多饱和脂肪和胆固醇。跟动物性蛋白质相比,大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达36%,相较于其他植物,大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸,且饱和脂肪含量很低、不含胆固醇。

 纤维质:

可增加饱足感、促进肠胃蠕动。每日纤维的建议摄取量为25公克,早餐建议摄取5-10公克的纤维(例:2/3碗的煮熟蔬菜,约含有3-4公克纤维,一个拳头大小的水果约含有2公克纤维)。摄取足够纤维可以促进胃结肠反射,让胃排空、促使肠道蠕动、产生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳过早餐不吃或纤维补充不足,容易产生便秘情形。

 碳水化合物:

提供身体活动所需的能量,建议摄取含纤维的复合式碳水化合物,如燕麦、地瓜、全麦面包等,提供身体长期且稳定的能量,稳定血糖并帮助肠胃蠕动。

年假健康生活守则二:除了大鱼大肉,更应摄取足量蔬果,补充膳食纤维

卫福部建议人体一天至少摄取25公克的膳食纤维,按照此标准,每餐约需10公克的膳食纤维。过年期间午晚餐肉类摄取多,更应该多搭配一些膳食纤维高的水果和蔬菜,如:一颗拳头大小的柑橘有2.3公克纤维、一份芭乐约含5公克纤维、一天3份半碗蔬菜至少能吃进攻6克纤维。

年假健康生活守则三:放假更要动!年假期间维持每天规律运动

国健署调查显示过年期间近5成(48.3%)的民众运动量比平常少,春节长假享受美食的同时,也可运用出外拜年、探访亲友及全家出游的机会,多安排一些登山健走、骑脚踏车等行程,将运动融入日常生活中,达到世界卫生组织所建议:每周150分钟以上中等强度身体活动的标准,也在年节联络感情之余,为自己与亲友的健康加分。

此外,贺宝芙资深营养师林若君建议,年假期间许多店家休业,如想要选择营养保健食品配合早餐,亦应选择含有优质蛋白、纤维质、维生素与矿物质的相关产品为宜,以满足人体所需的均衡营养,开启年节假期中美好的每一天!

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