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秋凉食欲大增3款轻食助孕妈咪控血糖

时间:2023-09-03   作者:小编  点击:978

凉爽的秋风袭人,总让人嘴馋地想吃东西,不过,营养师提醒,孕妈咪若一昧地吃吃喝喝,恐造成血糖偏高,或导致妊娠高血糖,建议可参考少量多餐的饮食原则,以高纤轻食做为零食或点心,不仅可增加饱足感、满足口腹之欲,也能降低妊娠糖尿病的风险。

凉爽的秋风袭人,总让人嘴馋地想吃东西,不过,营养师提醒,孕妈咪若一昧地吃吃喝喝,恐造成血糖偏高,或导致妊娠高血糖,建议可参考少量多餐的饮食原则,以高纤轻食做为零食或点心,不仅可增加饱足感、满足口腹之欲,也能降低妊娠糖尿病的风险。

食欲之秋,本身就容易肚子饿的孕妈咪,胃口更好,稍不节制恐造成血糖失控,严重甚至导致妊娠糖尿病。

妊娠糖尿病易损儿健康 孕期注意体重和饮食控制

中国医药大学新营养食代团队营养师郑师嘉表示,女性怀孕期间,由于胎儿生长发育需求、基础代谢率及心肺肾工作量的增加,造成孕妇的热量需要量较一般女性高,特别容易感到肚子饿,尤其天气凉爽时的食欲更是大增。如果饮食不做好控制,不仅造成孕期过度肥胖,也会产生血糖失控或妊娠糖尿病,导致婴儿长期的健康风险,且可能使胎儿缺氧,严重甚至死亡。

妊娠糖尿病是孕妇最常见的并发症之一,通常在怀孕前血糖一切正常,怀孕后才因醣类耐受异常而发生或被发现。妊娠糖尿病通常与孕妇体内的代谢改变有关。孕妇进食高油高糖食物后,消化时间较长,也会维持较长时间的高血糖,以便传递给胎儿,长期下来则容易产生胰岛素抗性,也会增加高血糖和妊娠糖尿病的风险。

预防妊娠高血糖或血糖高,孕妈咪应先做好体重控制,第一孕期体重增加不超过2.5公斤,第二和第三孕期则各以5公斤为标准,整个孕期体重增加范围控制在10至14公斤较为理想。若体重增加太多或速度太快,宜配合活动运动和饮食修正,维持适当的体重。

生莴苣淋上适量油醋酱,再搭配低脂优质蛋白质食物一起食用,有助控制饭后血糖。

少量多餐控血糖 高纤高蛋白食物当点心

郑师嘉营养师表示,孕期中孕妇肠胃蠕动功能降低,怀孕后期胃容量减少,建议可以“少量多餐”方式分配热量,每天3个正餐搭配点心且定时定量,有助控制体重和血糖。而在餐点选择上,应以低GI(升糖指数)食物、控制食物份量、低油糖盐烹调,以稳定血糖、提供饱足感为第一优先。

正处食欲之秋,孕妈咪们如何善用点心或零食增加饱足感、又能降低妊娠糖尿病的风险?郑师嘉营养师推荐3种轻食,分别具有高纤、多水分、低GI和高优质蛋白质的特点,皆可增加饱足感、避免摄取过多醣类或脂质,进而预防皮下脂肪囤积和血糖波动过大的健康负担。

★孕妇好食1/轻盈燕麦鲜奶

取温热的低脂牛奶200c.c搭配即食燕麦40公克,可于餐后4小时内促进饱足感产生,并抑制食欲,适合当作早餐或点心食用。燕麦富含有水溶性膳食纤维(β-glucan),β-glucan可与水混和形成黏性溶液,增加黏性纤维形成,因此可调节食欲,增加胃膨胀,延长肠道蠕动时间、增加营养素的吸收率,延缓餐后血糖上升,提供饱足感。

★孕妇好食2/爽口莴苣沙拉

研究表明,先摄取生菜沙拉再吃米饭更能有效控制餐后血糖,文献报导生莴苣(60g)、橄榄油(10g)与醋(10g)能够抑制餐后血糖上升,因此相当适合孕妇食用。另,在生菜沙拉中加入低脂高生物价蛋白质食用,例如熏鸡肉、花枝,更有助血糖的控制。

生莴苣中的水溶性膳食纤维具高黏性,能够延迟并降低胃排空速率,抑制血糖上升速率;生莴苣中的非水溶性膳食纤维能够改善体内胰岛素阻抗。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,能够加强胰岛素敏感性,并刺激GLP 1分泌,降低餐后血糖。至于醋能够降低胃排空速率,减缓消化速率,抑制餐后高血糖。

优格富含高蛋白质,比其他零食甜点,更能够提供饱足感,进而减少糖份食物的摄取量。

★孕妇好食3/酸甜水果优格

优格富含高蛋白质,比一般常吃的饼干、巧克力等零食点心,更可提供饱足感和降低食物摄取,建议可以乳制品取代点心的摄取,其中又以原味无糖优格为佳。孕妇可选择水果优格(200c.c.)取代零食,也可再加入一份的低GI水果,例如苹果1颗、芭乐1颗等。

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