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消肚子不是少吃就有用!先搞清楚瘦小腹的8大观念

时间:2016-02-17   作者:小编  点击:3

胖肚子不会是一个因素造成的,就像一个人之所以会生病通常也不会是单一的原因造成的一样。因此,想要解决自己的“肚子危机”,当然也不会是一招见效,需要先从不同的角度与面向来了解自己,找出自己可能造就“伟大”的肚子原因后,再来对症下药,绝对不要人云亦云,把别人大肚子的成因当作自己大肚子的原因,然后用别人的瘦肚子方法套用在自己的身上,就像一个人生病却吃别人的药一样,很不好吧!

为什么会有鲔鱼肚子、游泳圈?

培养自己的瘦腹力前,要先了解自己:为什么我会有胖肚子?

胖肚子不会是一个因素造成的,就像一个人之所以会生病通常也不会是单一的原因造成的一样。因此,想要解决自己的“肚子危机”,当然也不会是一招见效,需要先从不同的角度与面向来了解自己,找出自己可能造就“伟大”的肚子原因后,再来对症下药,绝对不要人云亦云,把别人大肚子的成因当作自己大肚子的原因,然后用别人的瘦肚子方法套用在自己的身上,就像一个人生病却吃别人的药一样,很不好吧!

所以让我们先了解自己,为什么我会有胖肚子?才是最重要的第一步。

胖肚子的原因有:

1. 好吃懒动

不管男女,大肚子最主要的原因是:吃太多、动太少!身体就会把你吃太多的营养(热量)用油的形式存起来,放到全身的组织中,这当然包括身体里的内脏,其中最常见的就是脂肪肝,放在血管里就是三酸甘油脂,放在肚子就是大肚子,你吃得越多且动得越少,你身体储存脂肪的能力就越好,那么可想而知你身上的油会有多少?!肚子能不大吗?不过,看得到的大肚子虽是一件令人担心的事,看不到的脂肪肝、三酸甘油脂恐怕也不是好事。

2. 脊椎与骨盆的问题

其实,大肚子也不一定只是肚子太大的问题,支撑我们肚子的“骨架”太突出了,也会让我们的肚子看起来变大,其中最常见的有两种:

上腹凸,即骨盆前倾(pelvic anterior tilt),导至腰椎过度伸张(lumbar spine hyper-extension),就好像演戏时假装怀孕把腰椎往前凸,这时我们的骨盆就会过度前倾,尤其是经常穿高跟鞋的***们,因为脚跟被垫高了,身体为了直立的需求,腰椎就会前屈同时骨盆前倾,上腹部就会比较突出,看起来肚子就会变大。这时,如果你的“腹油”也不少的话,那么你的肚子,特别是上腹部,就会太过伟大了。而且这样的体态,也会导致腰椎的压力过大,常常会造成腰部酸痛。如果你有大肚子加上腰酸背痛的征状,那么你可能就要特别细心地做我说的瘦腹力了,因为那就不是只把身体的油消耗掉可以解决的事了。

下腹凸,骨盆后倾(pelvic posterior tilt),导至腰椎弧度过直,髋部过度伸张(hip hyper-extension),就好像身体坐进松软的沙发里一样,下腹部就会自然而然往前凸,这样的骨盆位置几乎会让人站不直,也几乎很难用臀部的力量。腿的用力会特别多,膝盖的压力也会特别大。所以,把身体拉直挺胸和臀部力量的核心使用变得很重要。如果你没有察觉这是体态出了问题,还一直想用快走或慢跑来瘦肚子,恐怕肚子还没瘦成,结果膝盖和腰椎就先受伤了。这也是一般人最常忽视而造成自己运动伤害的原因之一。

3. 睡眠不足

我们都知道睡眠很重要,却很少人知道睡眠跟体重的关系。

我们似乎都有一个似是而非的观念:少睡一点免得变胖。好像睡觉就是变胖的凶手之一,其实恰恰相反,充足的睡眠是瘦身变小肚肚的关键!

原因一,我们身体代谢过多的脂肪最重要的时间就是睡眠时,尤其是深睡的时候,甚至我们深睡时身体的能量来源几乎100%全来至于身上的脂肪,所以好品质的睡眠是瘦身的重要步骤。

原因二,当我们睡觉时会分泌“瘦体素”(Leptin),瘦体素顾名思义,它就是刺激身体代谢体脂效率的内分泌,如果缺少瘦体素我们身体就会降低油脂的代谢速率。有了瘦体素的分泌,身体自然而然就可以--躺着也变瘦。

所以,好品质而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。

4. 情绪与压力的问题

我曾经带过一些职业选手,他们的运动量比一般人大很多,可是有时候却发现他们比一般人更难消肚子,一开始我也百思不得其解,他们虽然吃得多,但运动量更多,但肚子却小不下来,后来我发现这类的选手通常压力大时比较不容易自我排解,常常在比赛前一直焦虑,比赛后如果输了也很难释怀。因为压力贺尔蒙会在我们焦虑的时候悄悄的分泌,这种内分泌会抑制身体脂肪的代谢,所以即使是你运动量很大,身体会用别的物质来提供热量,反而把身体的油留下来,这样的状况就会让肌肉量降低,体脂率提高,肚子变大,体力变差。

为什么会有胖肚子危机?

培养瘦腹力的八大正确观念

想要摆脱身上的鲔鱼肚、游泳圈,你要有正确的观念。观念摆对了,目标才不会偏离,更不会因为错误的想法,失去健康与健身乐趣。

一、每个人都要瘦肚子,不是因为爱美,是为了健康。

现在人流行瘦肚子,我举双手赞成,而且应该推广让人人都来瘦肚子,不管你是男生或女生!而我支持瘦肚子的理由是为了兼具健康与美感。

爱美是人的天性,我们应该去发扬光大,就像古希腊的雕像一样,让美变成一种可以源远流长的文化与流行,但是如何结合对人身体的健康,让人因美而更有动力追求健康,让人因美而更愿意运动。

瘦肚子岂止是瘦肚子而已,瘦肚子是要让身体变美、变有线条、变得更健康。光是讲求“瘦”是不健康的!特别是现代人,以为瘦就是好,那是一个错误的观念。让身体的功能正常、该有的肌肉有力量,身体的整体体态均衡好看,日常活动时不会一直感到这里痛、那里酸,这样才是我想教大家的“瘦腹力”。

二、瘦肚子前,先摆正脊椎

瘦肚子绝对不会是只有“肚子”的事,那是攸关全身体态的事。

许多人总是不断的抱怨自己的肚子太凸,以为那是肚子太大,其实不一定是肚子大,更有可能的是腰椎和骨盆的问题。

你可以试试看,把腰挺得更出去一点,假装像是怀孕的孕妇,你会发现你的肚子瞬间变大了。所以,肚子大,别先怪罪肚子,要先确定肚子里的“骨架”是不是太凸了。否则,即使你的肚子只剩肚皮,依然看起来像挺着大肚子一样,那就更难看了。

所以要瘦肚子,不是先把肚子变瘦,而是要先把骨架调整好,让身体骨架先变成一个“瘦体骨架”,让每一节脊椎关节与骨盆在一个对的位置、优美的排列,这样同时会有两个好处,一是看起来苗条好看,二是身体动起来优美顺畅。这样才可以同时兼顾健康与美感。

观察人体脊椎

正常脊椎从侧面观察,是呈微微弯曲的S形,而脊椎从脖子到屁股,分别为:七节颈椎、十二节胸椎、腰椎、荐椎(五块骨头合成)、尾椎(四块骨头合成),共有33块脊椎骨所构成。

三、先瘦腹腔,再瘦肚子

要瘦肚子,要先让肚子往内缩。

其实肚子的里面就是腹腔,腹腔如果很大肚子看起来当然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,腹腔越大肚子就越大。多数人总是把大肚子的主要原因归咎于“油太多”,以至于肚子大,但是腹腔大其实也是大肚子的元凶之一。

为何腹腔会变大?又如何让腹腔变小?其实关键就是:腹部核心力量。

腹腔被腹腔最里层的腹横肌包覆着,而包覆在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以,腹腔会变大,是因为包覆腹腔的腹横肌松弛无力。要把腹腔变小,那就要让腹横肌变强、变有力,可以控制腹腔的大小。这样先把腹腔变小,再来瘦肚子,也同时会有两个好处,一是腹部在油还没变少的情形下,肚子就先变小了,二是把腹横肌锻炼好,腰部的酸痛会变少,身体的表现会变好。

认识腹横肌

腹横肌是最深层的腹部肌肉,其肌纤维呈水平方向分布,收缩腹横肌会压缩腹腔,因此若能锻炼腹横肌变得紧实,腹腔相对会变小。

四、没有只瘦肚子的捷径,要先降低全身的脂肪

要瘦肚子的人,最常做的运动大概就是仰卧起坐了吧!“练哪里就瘦哪里”这样的想法对吗?如果这样的想法是对的,还会有那么多不同于仰卧起坐的书籍来教你瘦肚子吗?

相反的,动得越多训练越强的肌肉会变大还是变小呢?所以,当你开始锻炼你的腹肌时,其实你是再把你的腹部肌群变大喔!跟你想要的瘦肚子可是背道而驰的。如果你不先降低身体表层的油,就把腹肌练壮,就好像身上穿着一件厚厚的“油皮大衣”,即使是有健壮结实的八块肌,看得到吗?肚子看起来会变瘦吗?

先降低全身的脂肪!这是瘦肚子,也是瘦全身,更是让身体更健康的第一步,把身体的脂肪降低,同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂),不只可以健美你的身材也可以清掉身体里不好的油脂,可以说是一举数得的绝佳健身方式。

要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称可以降低体脂的药、保养品、营养品、饮料,或任何神奇的能量石、器具、机器、磁场……甚至抽脂、手术,都不是我要推荐你降低体脂的方法,因为只要你不是透过自己身体运动而达到的降体脂,都不可能因此让你的身体整体体能变好,更不可能把身体从根基改变起让代谢、免疫、循环系统一起增强­。

当然,也不可能有一步登天的神奇运动可以让你再短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。这需要循序渐进、持续一段时间,就像学会开车一样,你得要一步一步来,渐渐熟悉,别以为今天卯起来猛练明天就会有令人惊喜的成果,有时候一次运动过度,造成身体的过度疲劳,反而形成身体的压力,降低了身体的代谢效率。所以,每天运动一小时,比一天运动三小时、三天不运动要好。

五、增加燃脂引擎:肌肉量

你知道自己身体的“耗油引擎”是多少CC数吗?就像汽车一样,3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。你的“耗油引擎”CC数越大,你的燃脂能力就越强,不管你是静止不动或剧烈运动,只要你的“耗油引擎”CC数越大,你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。

我说的“耗油引擎”就是身体的肌肉,肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多,因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外,大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的,所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。这就是我们在做身体组成分析时常听到的“基础代谢率”(Basal Metabolic Rate,BMR)。

“基础代谢率”,是指一个人静卧时,每小时每一平方米的身体表面所能代谢 (消耗)的最低热量。通常是用一个人在检测时一小时内所能消耗的氧气来做评估。而身体耗氧越多也就的表身体能代谢的热量越多,一般而言除了疾病外,基础代谢率越高的人,就代表着较高的肌肉量,也就是“燃油引擎”CC数越高。

所以,如果你希望你的瘦肚子计划要有效率,除了要消耗身上多余的脂肪外,同时还要增加身体的肌肉量,这样不只可以让你的身型更健康,同时也会让你的每一次运动后的消脂更有效率。

六、瘦肚子,要有纪律

没有纪律,就像一滩死水到处蔓延一样,顶多就是个臭气薰天的沼泽,惟有纪律限制了水,变成了河岸有了河道,这才会让水流动,成为大江大河。同样的道理,没有纪律来限制自己,是无法瘦肚子的。纪律就像红绿灯一样,这样的限制为的是不要让自己发生危险。而瘦肚子纪律就是:持续做对的事。

七、瘦肚子要循序渐进,一切从基础开始,别好高骛远

没有仙丹可以让你一夜就瘦肚子成功,一切要从基础做起、按部就班、循序渐进、持之以恒才会成功。

现代人讲求速效,总期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一样,它不是把身上集中在一起的一块肉给取出,而是要把分布在肚子、全身表皮与身体里面,甚至内脏、血液里多余的油脂给“代谢”出来,这样的瘦肚子才健康才长久。所以,要一步一步来,没有特效药,更不可能一针见效,只是有些疾病可能无法根治,但是瘦肚子却有可能根治而不复胖。关键要从心态、运动、保养、营养四个方面做起,不可以急也不可以停。

八、瘦肚子,是和自己比,不是和别人比

不要羡慕别人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。

请把所有的关注点都放在自己的身上,不管你现在的肚子有多大,只要你持续做对的事,你的肚子就会一天天消瘦,你也会一天天健康,总有一天你就会达到你要的目标。偶尔欣赏别人的好身材来砥砺自己可以,但不要因为自己还没有像别人而泄气,毕竟瘦肚子不是跟别人竞赛,而是要看到自己一步一步的进步,所以只要自己有进步,不管是身体感觉更健康、感觉更轻盈或觉得肚子小了,裤子变宽松了,都要给自己鼓励打气,哪怕是一点点的小小进步,都值得你庆祝。

攸关瘦肚子的三个指数

衡量自己的肚子胖不胖,不能只看“体重”,以下三个一定要知道的身体密码,可以帮助你检测现阶段的身体状况,以及设定理想目标的参考值。

1. BMI值:从身高体重比看出胖瘦

身高体重指数(Body Mass Index, BMI),是检验你的体重是否过轻或过重的一个基本指数,这指数的公式很简单:

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举例来说,如果你的身高是170公分(cm),体重是65公斤(kg),那么你的BMI就是65 /(1.7)2=22.5。

国民健康署给国人的建议是:成年人的BMI落在 18.5~24之间就是健康体重。

通常成年人的身高不太会变,所以你可以用自己身高的平方,来换算自己的健康体重的范围,像我身高178公分,身高平方就是(1.78)2=3.17公尺,所以我的健康体重范围就是18.5×3.17=58.6公斤和24×3.17=76公斤之间。

我个人的健康BMI建议则是:20~24。

2. 体脂肪率:为曲线与健康把关

体脂肪率(Body Fat Percentage),是检验你的身体中的脂肪(油)是否过多的一个指标,只要体脂肪率过高就代表身体中里里外外,包括外观的“肥肉”、血液中的油和体内器官的油过多,这不只是身体外观上的问题,更可能对是我们的健康是一大隐忧,所以控制好体脂肪率是维护健康的重要议题。

一般而言,体脂肪率男生超过25%,女生超过33%就是“肥胖”。

但是在我的健康建议中:

一般没有运动习惯的人,男生最好不要超过20%,女生不要超过28%。

有运动习惯的人,男生最好不要超过18%,女生不要超过25%。

3. 腰围:肚子大不大影响健康

腰围,是一个最直接的数字,可以反应出我们的肚子的大小与健康的关系,若是超过标准值,表示内脏囤积过多脂肪,就容易被肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病找上门,不可不留意。

一般而言,男生要低于90公分,女生要低于80公分。

我的健康标准则是,男生要低于85公分,女生要低于75cm。

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