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仰卧起坐瘦肚子?局部训练等于局部燃脂?

时间:2016年06月15日  来源:新浪博客   作者:佚名
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身体对于脂肪的运用与储藏,似乎很有一些自己的想法;哪些地方会先瘦、哪些地方不容易瘦,都是先天决定好,不是局部运动就能改变的。
  

身体对于脂肪的运用与储藏,似乎很有一些自己的想法;哪些地方会先瘦、哪些地方不容易瘦,都是先天决定好,不是局部运动就能改变的。

局部瘦身应该是健身史上最大的迷思,没有之一,因为人们相信局部瘦身的可能性,所以“健腹机”、“7分钟核心训练”、“消除掰掰袖手臂操”才能如此风行。人人都希望能成为身体的雕刻师,把不想要的部位消去,把想要的部位变大。但局部瘦身真的做得到吗?难道这只是人们的一厢情愿?让我来分享一些实证科学的看法。

仰卧起坐瘦肚子?

我找到一篇来自于1983年的文献,正是要来测试“局部运动可以局部减脂”的说法是否为真。研究者找来了13位男性,让他们进行一周5天,为期27天的仰卧起坐训练。第一天,这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。一天70下,还好还好,听起来尚可接受。

好景不常,研究者给予的训练强度一天比一天高,到第27天时,这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。这是名符其实的“仰卧起坐地狱”。在27天内,这些受试者共做了5004个仰卧起坐,想必他们都练就了坚实的6块肌──

意外的是,当研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。说白话一点,5000下仰卧起坐不但没有使他们瘦,更不会让腹部长出冰块盒。不过也不是没有好消息,受试者的皮下脂肪被采样分析后,研究者发现27天的仰卧起坐让“脂肪细胞的平均直径”缩小了,但这个变化并不仅限于腹部,其他身体部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,5000个仰卧起坐可以缩小“脂肪细胞的腰围”,但无法缩小“你的腰围”。

局部训练=局部燃脂?

以上的发现可能还无法说服各位读者放弃“8分钟腹肌操”,我也相当了解这种心情,毕竟练完腹肌热热胀胀的感觉,“应该”多少对燃脂有帮助吧?可惜,真相是残酷的,局部训练真的不会局部燃脂。在另一篇2013年发表于《肌力与体能训练期刊》的研究中,7男4女被给予以下的腿部训练计划:

12周,一周3次。

每次进行960~1200次的单脚推腿运动(Leg press)

重量设定得相当轻,是高次数的肌耐力训练。

简言之,3个月内这群人只做一只脚的耐力训练,另外一只脚是没有接受训练的。

假设局部训练能刺激局部脂肪燃烧,我们应该会看到训练的那只腿变瘦,或至少变得精壮吧!做34560∼43200下的推腿运动(Leg press),再怎么样也该有些效果。

单脚Leg press

但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显著减少,下半身的脂肪却是稳如泰山,一动也不动。单脚的训练不但没有让接受训练的那只脚变瘦,反而还瘦到手臂、肚子这些不相干的部位!

Dr.史考特1分钟小叮咛

由以上两个研究,我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子,做腿部训练未必会瘦大腿。身体对于脂肪的运用与储藏,似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦、哪些地方不容易瘦,都是先天决定好的。如果你运动的目的是局部瘦身,该部位的局部训练不会是你的最好选择。腹直肌、手臂后面的三头肌都是小块肌群,训练它们并不会燃烧大量热量,也未必会有局部雕塑的效果。

建议你不妨专注在大肌群、多关节的运动上,例如有氧的游泳、慢跑、健走,或是重量训练中的硬举、深蹲。高强度的重量训练能刺激、加速新陈代谢,并在运动结束产生“后燃效应”,有持续燃烧热量的效果。关于“后燃效应”,我会在后面Part 4“女孩也该重量训练”做更仔细的介绍(p.225)。

同时,饮食更是减脂所不可或缺的,甚至比运动更重要。收起家里“保证雕塑腹肌”的健腹机吧!找个教练或是朋友,一起到健身房里做重量训练才是获得好身材的祕诀!

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