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体内顽固脂肪怎么办?对抗顽固脂肪的必胜秘笈!

时间:2016-12-12 22:04:34   作者:小编  点击:0

小腹婆、掰掰袖、啤酒肚,这些厚片人生的脂肪囤积困扰了你很久吗?别担心,赶快跟着姿仪营养师来好好诊断一下,了解不同脂肪囤积的原理,就能更清楚有效的改善方案!

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厚厚的脂肪不但恼人,对健康的危害也有极大的威胁!尤其是内脏型囤积的脂肪,通常和代谢循环不良都有关系,如果厚度大于五公分以上,直接变成高血压、糖尿病或心血管疾病的高危险群。至于皮下型囤积的脂肪,是基于保暖、隔离的功能,如果厚于两公分以上,通常是因为小时候就胖嘟嘟、脂肪细胞数目从小就养成较多的关系,所以别再说小时候胖不是胖!

至于常听到的泡芙族,到底是怎么回事?

原来卫福部公告大家,虽然外表看起来瘦瘦的、体重也在标准之内,但是若体脂肪总比率太高,也属于医学定义上的肥胖喔!(参考下表:男性>25%、女性>30% 都要小心!)

性别  标准值  肥胖标准

男性 14 ~ 20%  > 25%

女性 17 ~ 24%  > 30%

所以,要对抗顽固脂肪,首先就要检视自己囤积在身体的脂肪都在哪里,内脏型或皮下型?厚片到什么程度?更t解自己永远是进行减重计划事半功倍的首要条件!

一、上腹凸凸型(脂肪多囤积在腹部以上):

外型:胖肚子、没有腰身,但下肢可能稍瘦,视觉上看起来腹部以上肥胖,俗称苹果型水桶型或中广型身材,大部份的中年男子啤酒肚多属这型。更年期停经后妇女由于雌激素分泌少,脂肪累积分布由大腿外侧、位移至腹部囤积也多为这种体型。

原因:平常爱吃肉、爱吃油炸、吃饭习惯搅拌肉汁的人,多是这类型肥胖。人体重要内脏皆集中在腹腔,因此腹部周围厚厚的人,脂肪囤积的型态属于内脏型肥胖,易产生代谢性问题、三高等慢性病,相较于皮下脂肪厚造成的肥胖,对身体健康的危害较大。

抗脂秘笈:饮食上应少吃高蛋白饮食,改吃去皮、去油的低脂肉品如鸡胸肉、里肌肉,少吃红肉和油炸物,少喝酒。更年期妇女平时应适量摄取豆制品或山药这些类雌激素。运动方面,由于心肺功能较差,应增加有氧运动的比例。

二、小腹公婆型(脂肪多囤积在腰部以下):

外型:上肢纤细,下半身肥胖,皮下脂肪堆积在臀部、大腿,造成下腹凸出、腿粗。

原因:多为坐办公室,平常不爱运动,不爱吃正餐,却爱吃甜点、零嘴或是重口味、简单的食物如卤味、干面。

抗脂秘笈:减少加工制品与精制糖,均衡吃正餐,并以全b根茎类淀粉取代精制淀粉;少吃加工或体积小的高热量食物如:勾芡食物、甜点、蛋糕、煎饺、加工火锅料及丸子(丸子类成份多是淀粉+油脂)。

在运动上,除了利用有氧运动为全身燃脂,更要着重局部肌力训练做雕塑,每周至少三天,每次做10~15分钟重训、肌耐力训练,增加瘦肌组织、以增加代谢。

三、下身水肿型:

外型:下肢容易水肿,按压小腿时,肉弹回原状的速度慢,全身肌肉松软。

原因:平常嗜吃甜食、蛋白质摄取不足、重口味和炸物,造成体内水份滞留且不易排出。 经常需久坐,有时伴随有肾功能异常、荷尔蒙异常问题。

抗脂秘笈:避开寒凉性食材物,少吃加工品,因为会诱发荷尔蒙变化,使情绪不稳定,多选平温性蔬果,多选择含钾离子丰富食物,如:淀粉类(莲藕、荸齐、南瓜、山药)及蔬菜类(皇冠菜、胡萝卜、油菜、青江菜、高丽菜芽、菠菜、茼蒿、红苋菜、苋菜、野苦瓜、芹菜、空心菜、香桩、九层塔、牛蒡、绿芦笋、甘薯叶、苜蓿芽、草菇、洋菇、金针菇、猴头菇 )水果类(黑枣、红枣、柿饼、榴、释迦、芭蕉、美浓瓜香蕉、奇异果、龙眼、香瓜、木瓜、樱桃、百香果、石榴、哈蜜瓜、玫瑰桃、枣子)。

不过由于水果中果糖含量高,容易转化为脂肪囤积,减重期间一天不建议超过2个饭碗份量;也要可以多吃含天然色素的植物化合物以及高优质蛋白质来纾解压力,同时改善水肿情形。运动部分应避免久坐,加强下半身肌肉锻炼,多做抬腿、深蹲等动作局部雕塑。

四、肌少泡芙型(胖瘦子):

外型:看起来瘦瘦的,BMI值也符合标准,体脂却高于标准值(男性体脂率大于25%,女性体脂率大于30%),肌肉不多,属于隐藏型肥胖。

原因:爱吃高热量、高脂肪、高盐的食物,或是暴饮暴食、缺乏蔬果、不爱动,多数能坐就不站,致代谢和肠胃蠕动差、排便不顺,隐藏性脂肪在体内累积,易患三高或心血管疾病。

抗脂秘笈:运动,运动,还是运动!增加“动”的频率及足够强度是对抗胖瘦子不二法门。饮食上要多喝水、摄取高纤食物,如: 燕麦、糙米、大麦、全麦面包、b类、豆类、蔬菜以及适量水果。由于水果仍有热量与果糖,因此建议水果为点心来源,若嘴馋时可选择吃一汤匙免洗汤匙的坚果来增加不饱和脂酸摄取或者喝半至一杯的低脂牛奶来增加钙质的补充军有帮助脂肪代谢。

五、米其林型(脂肪均匀囤积在全身):

外型:典型的圆嘟嘟的身材,全身肌肉松软,摸起来像厚海绵,身型几乎没有曲线,这类型的人有些是从小就胖。

原因:多数是吃太多热量密度高的食物,如:冰品、冷饮、炸物特别成瘾,肥胖者很多患有糖瘾症,彷佛“被糖绑架”,加上不爱运动、根本不动,基础代谢率低、血液循环差,热量消耗不掉,转化成脂肪囤积在体内,均匀囤积在全身。

抗脂秘笈:“吃糖会让人快乐50分钟,却会忧郁5天”。对于糖瘾症的人来说,要立刻戒糖、戒饮料、戒冰品不容易,建议从稀释、逐步减少份量开始,先满足心理层面为目标。吃东西时也可以选择必须咀嚼比较久、麻烦的食物,例如:选带骨头大块肉类、鱼刺较多的鱼类、需剥壳的坚果类等。

并采自我暗示法如“吃这个食物好难吃好麻烦”、“我吃这个又要肥回来了”、“吃这个好不舒服、肠胃不适”,让潜意识接受讯息,进而影响行为降低热量摄取减轻体重。运动上,要达有效强度才容易让脂肪代谢,降低体脂率;同时要培养长期运动习惯,体重也才能维持不会快速复胖。每次运动应达中高强度的运动强度,并可藉由以下公式来计算出合宜的心跳率。(低强度的心跳率:(220-年龄)X50%、中强度的心跳率:(220-年龄)X65%、高强度的心跳率:(220-年龄)X80%)。

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