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膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

时间:2023-09-06   作者:小编  点击:907

俗语说:“肠道好、不会老”。不过,调查却发现,9成以上国人膳食纤维摄取严重不足,营养师指出,肠道要健康,适度补充膳食纤维千万不能少,除了天然食物外,适度补充保健品也是选择之一,建议应掌握5要领,才能吃出健康。

俗语说:“肠道好、不会老”。不过,调查却发现,9成以上国人膳食纤维摄取严重不足,营养师指出,肠道要健康,适度补充膳食纤维千万不能少,除了天然食物外,适度补充保健品也是选择之一,建议应掌握5要领,才能吃出健康。

荣新诊所营养师李婉萍指出,膳食纤维的国人建议摄取量是每日25 g至30g,不过根据近年来的国民营养调查结果发现,国人平均的摄取量大约是11 g至14g,有一些甚至不到10g,远远不及建议量的一半,特别以19至30岁的年轻族群最为严重。

膳食纤维不足 肠癌风险高

尤其是上班族,由于工作忙碌,几乎三餐外食,运动量又不足,且没有正确地挑选三餐食物来源,除了营养素会摄取不均衡及不足外,相对发生便z、肥胖的机率也非常高,甚至提高肠癌疾病的发生风险。

事实上,要保持肠道的健康,摄取足够膳食纤维很重要;在补充保健食品方面,建议应掌握5要领,包括:

1.选无添加物的产品。

2.选通过测试的产品。

3.选信誉良好的制造商。

4.选有标示成分来源的产品。

5.选配方明确的产品。

提醒,应参考瓶身标明的日服用量,而不是补充越多越好。

营养师李婉萍强调,膳食纤维指的是植物中不易被消化的食物营养素,为植物的非淀粉多醣,包括纤维素、木质素、几丁质(或称甲壳质)、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶于水与否而分为:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维2大类。

膳食纤维 降低肠癌风险

1.水溶性纤维:包括:果胶、树胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等,通常具有黏性,主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、Xm等食物中。

功效:有助于益菌在肠道内存活及增强免疫力,调节血糖;当和胆固醇作用,有包覆胆酸作用,可降低血脂肪,有助预防心血管疾病。

2.非水溶性纤维:有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

功效:能促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,缩短粪便在肠道的时间,有助于减少大肠癌的发生。

豆类食物 富含膳食纤维

营养师李婉萍指出,有不少民众多误以为纤维感越丰富、吃起来粗粗的,才表示纤维含量多;事实上,蔬果不一定是越“老”才代表膳食纤维越多,一些有黏黏稠稠感觉的蔬果,水溶性纤维含量甚至不输给一般高纤的芹菜、竹笋等蔬果。

一般来说,豆类食物是比较常被忽略的高纤食物,像是黄豆、绿豆、红豆、花豆、豌豆等,其实都富含膳食纤维。此外,像是蔬菜类的木耳、地瓜叶、海带,主食类的玉米、地瓜、燕麦等也都富含膳食纤维。

高纤水果 多摄取苹果、香蕉

至于水果中哪一些纤维含量最高呢?其实水果只要能带皮、带籽、带渣一起吃,就可以获得丰富的纤维质,如:吃柳丁时连渣一起吃、吃百香果及芭乐时连籽一起吃、吃西洋梨及苹果时连皮也ㄧ起吃,就是一个获得高纤维的饮食方法(>3公克/份)。

另外,香蕉也是纤维含量很丰富的水果(半条香蕉就相当于吃了半碗菜),对于咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是长期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一个最适合也最方便补充纤维质的水果。

“纤”饮食!先选全谷根茎

值得注意的是,现代外食人口日增,饮食过于精致,蔬果纤维素的摄取量也有限,因此对于膳食纤维摄取不足者,营养师建议主食应换成“全谷根茎类”,例如民众常吃的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类以及红豆、绿豆等荚果类,都是属于全谷类食物。

而芋头、马铃薯、山药、南瓜、莲藕等则是含纤维的根茎类食物。不仅能能远离慢性疾病,更能替自己健康加分。

“肠”健康!民众可以这样做:

1.以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物取代精致白米,约可以获得8至12克纤维。

2.蔬菜每餐至少半碗,约可以获得6至10克纤维。

3.水果每天2至3份,约可以获得6至12克纤维。

4.以部份毛豆、黄豆取代部分肉类,约可以获得2至4克纤维。

5.每天适量坚果,如黑芝麻,也可获得少量纤维。

【小提醒】:

渐进式增加纤维摄取,可以减缓高纤饮食造成的腹胀、排气、腹泻等困扰。

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