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中西结合春节健康饮食推荐烤坚果、甜菜根炖汤

时间:2018-01-27   作者:小编  点击:0

对西方人而言,圣诞节是一个可以尽情放纵、大吃大喝的节日。根据英国《每日邮报》的报导,一般人光是在圣诞节这一天,可以吃下高达5,240大卡的热量。对应到台湾人的农历新年,也是一样的心态,总认为过年在家,就是要肆无忌惮地大吃特吃,待过完年,发现身上的肥肉甩不掉时,再来懊悔往往为时已晚。

对西方人而言,圣诞节是一个可以尽情放纵、大吃大喝的节日。根据英国《每日邮报》的报导,一般人光是在圣诞节这一天,可以吃下高达5,240大卡的热量。对应到台湾人的农历新年,也是一样的心态,总认为过年在家,就是要肆无忌惮地大吃特吃,待过完年,发现身上的肥肉甩不掉时,再来懊悔往往为时已晚。

读者们是不是对于这种每年都要上演的戏码觉得再熟悉不过?其实,基于对自身健康负责的态度,你可以有更明智的抉择!英国伦敦国王学院(King's College London)营养科学系主任凯文•韦伦(Kevin Whelan)教授特别针对此一现象,提出过年时的几种高营养价值又健康的饮食,经潘老师加入一些台湾的本土特色后,提供给大家参考。

1.烤坚果(nut roast)降心血管疾病风险:这道菜最初的设计理念是为了代替肉类,在英国是过圣诞、新年期间相当流行的素食食品。做法是用各式坚果、谷类、香料、蔬菜、蘑菇、洋葱、奶酪和面粉压成长条蛋糕状,放在烤箱烤熟后,当成肉一样切成片状,淋上各种酱料给素食者和其他人吃烤肉大餐时一起享用。台湾过年期间的年货,也常出现坚果类食品(瓶装或桶装)及糕饼店常见的坚果塔,多半是以零食或甜点的方式来食用,每天吃一小把原味坚果且不过量,对健康就有加分效果喔!

2.小​​卷心菜(brussels sprouts)有助防癌:又称抱子甘蓝或球芽甘蓝,属十字花科蔬菜,有降低罹癌风险的功能。自古以来,小卷心菜就被视为具有多种有益人体的健康食物,古籍《本草拾遗》中就有记载,卷心菜补骨髓,利五脏六腑等,近年来被广泛研究发现,小卷心菜还有改善肠道有益菌丛,降血糖、降血脂、缓解胃溃疡及维持骨密度等益处。小卷心菜在台湾常见的作法,是佐以蒜片清炒,或是做成烤球芽甘蓝拌酪梨(下图右),作法是先将球芽甘蓝对半切开,与橄榄油、胡椒、盐均匀搅拌。面朝下放进烤箱200℃烤12分钟后取出,全部翻面再送进烤箱10分钟。将酪梨切丁,淋上柠檬汁。待球芽甘蓝烤好后,将酪梨、核桃于大碗中轻轻搅拌,淋上葡萄醋,再洒上一点点盐与胡椒调味,就是一道美味的家常佳肴!

3.甜菜根和莓果类,有助降血压:众所周知,高血压不仅会增加心脏病发及中风之风险,还与罹患失智息息相关。甜菜根和莓果类水果(蓝莓、草莓、黑莓、蔓越莓) 等食物内,都富含多酚(polyphenols)类抗氧化功效的化合物,能够有效降低血压。甜菜根可以与排骨一起熬汤,作法是把甜菜根去皮切成块状,切些姜片;将排骨放入锅中,大火煮滚。捞去汤面上的杂质,加入姜片、甜菜根,大火煮滚后,加盖以文火慢炖40分钟,若尚未煮透,再续闷煮20分钟,重覆直到食材炖软,就是一锅充满花青素又清爽的甜菜根排骨汤(下图左)。莓果除了当水果食用外,还可以做成莓果沙拉,将草莓、黑莓、蔓越莓放在碗中,再加入葡萄、苹果、水蜜桃等水果,撒上一些水果醋,就是一道开胃沙拉!

4.橘子(tangerine)富含维生素A、C和纤维素:时值过年期间,也是橘类大产的季节,包括崭獭⒑@妗⒚谷柑、桶柑、柳丁等,柑橘类水果含有丰富的钾、维生素A、维生素C、叶酸和纤维素。橘子内的黄酮类中一种称为川陈皮素(nobiletin)的化合物,有抑制肿瘤细胞、抗发炎、预防动脉硬化等生理功能,是冬令水果的极佳选择。橘子可当成水果或做成沙拉的淋酱(dressing)皆可。但注意橘子中的有机酸,空腹食用会刺激胃部黏膜引起不适,所以不建议空腹吃。

5.火鸡肉其实是不错的蛋白质来源,可以强化心血管功能:火鸡肉是优质蛋白质的来源之一,且脂肪含量比牛肉、羊肉片、猪肉和鸡肉来的少。素有营养价值高和低脂肪、低胆固醇、低热量等「三高一低」的优点。还提供超过10种人体必需营养素,包括有益心脏健康的硒和碘,这在甲状腺激素的合成中是不可或缺的。硒(selenium)有极强抗氧化作用,具有清除体内自由基的功能,可提升免疫力、能有效抗癌及抗衰老。此外,也富含锌、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等营养素,在台湾火鸡肉没有其他禽肉来得畅销,但它却是个好食物,可以在家试做嘉义的火鸡肉饭喔!

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